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年纪大了还能跑步吗?大龄跑者注意事项

发布时间: 2017-07-13

大龄跑者跑步注意什么?随着年龄的增长,会影响跑者的步幅还是步频?首先步频不会随年龄的增长而下降,但是步幅的缩短会非常明显。影响步幅缩短有3个主要原因:肌肉量的下降,髋部、膝盖和脚踝柔韧性降低,神经系统效率下降。导致年龄大的跑者需要提高步频以适应步幅的缩短,这样来延缓速度的减低,但最终会造成不适当的跑姿。

如何才能延缓甚至阻止步幅的缩短?

1、坡道冲刺训练

快肌纤维是主要影响步幅的组织,但大多数跑者多数以长距离或者节奏跑为主,而这两种训练模式对快肌纤维的刺激作用非常小,要想使神经系统对快肌纤维的使用敏感,并且做出最有效的反应,关键是冲刺训练,而冲刺训练中最有效的就是坡道冲刺训练。具体建议如下:

找到缓坡道,保证坡度不会影响正常的步幅,以90%的最大强度完成6~10秒冲刺跑,下坡作为恢复;然后以85~90%的最大强度完成8~15秒的冲刺跑,下坡作为恢复,交替完成4~6组。

2、弓步练习

随着跑者年龄的增长,关节的柔韧性和控制关节的肌肉力量同时在衰退。解决的办法就是弓箭步练习,同时提高力量和柔韧性。具体建议如下:

身体直立,双脚分开与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧。向正前方0点钟方向迈出,弯曲膝盖使大腿与地面平行,注意膝盖不要超出脚趾。回到初始位置,按照时钟位置在3、6、9、12、15、18、21点钟方向做弓箭步练习。完成1~2组。

3、分组高强度练习

高强度的分组练习不仅能够提高肌肉力量,同时能够使骨骼肌中的肌梭得到锻炼。当跑动中肌肉产生拉伸,肌梭就会警告神经系统使肌肉收缩,用作保护肌肉不要过分拉伸,但是负面效果就是妨碍步幅的增大。所以如果让肌梭适应肌肉的拉伸,也就是步幅会加大了。建议如下:

以3000米目标配速完成200米一组的分组练习,完成20组,场地要求在田径赛场或者平坦路面,中间以两倍完成时间作为休息恢复。

大龄跑者跑步注意什么?年纪大跑者的注意事项:

1、运动不要过量

年轻的跑者可以很快的度过强度训练和耐力训练之间的休息时间,而上年纪的人如果一味的上速度、拼PB只会导致受伤,对身体有弊无利。

2、穿合适的跑鞋

如果训练不得法,年轻的跑者穿着舒适的跑鞋也可以对付过去而不受伤,而老年跑步者更需要一双适合自己步态和生理结构的跑鞋,这样才能将伤害的风险更加降低。

3、拒绝长胖、吃富含蛋白质的食物

如果你在二三十岁时体重正常,那没有理由年老时变胖。因为你的新陈代谢变慢了,因此食物的热量平衡就更加重要,选择富含蛋白质的食物可以帮助你从训练中很快的恢复过来。

4、增加交叉训练

如果你无法在不受伤的情况下跑足够多来保持体重,那么建议增加其他形式的有氧运动,如骑行、游泳等也都可以消耗热量。尽管交叉训练也许无法直接提高你的跑步水平,不过的确可以帮助你保持高水平的心肺能力,这仅靠跑步也是不能达到的。